ゴルフのための筋トレメニュー！飛距離＆スコアアップにつながる自宅で簡単トレーニングを紹介

「ゴルフに筋トレは必要なの？」
「飛距離アップに効果的な筋トレが知りたい」
「自宅でできるトレーニング方法は？」

ゴルフはスイングの技術だけでなく、体の使い方や筋力がスコアや飛距離に大きく影響するスポーツです。

もし必要な筋力がなければ、正しいフォームでも飛距離が伸びなかったりショットが安定しなかったりと、思うようなスイングはできません。

適切な筋トレを取り入れることで、安定したスイングとラウンド後半でもバテない持続的な体力を手に入れられます。

本記事では、ゴルフに筋トレが必要な理由や初心者でも簡単に取り組める筋トレメニューを解説します。

自宅でできるメニューからジムでの本格的なトレーニングまで紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

ゴルフに筋トレが必要な理由とは？

ゴルフのスイングを安定させ飛距離を伸ばすためには、下記の筋肉を鍛えることが重要です。

これらの筋肉を重点的に鍛えることで、スイングスピードの上昇やスイング軌道が安定するため、ボールの飛距離やショットの精度が向上します。

さらに基礎的な体力も向上するため長時間のラウンドでも疲れにくくなり、ケガの予防にも繋がるでしょう。

たとえば、下半身の筋力が不足しているとスイング時にバランスが崩れやすくなり、ショットが不安定になります。

一方で腹筋や体幹が鍛えられていると、スイング軸がブレにくくなるため、一貫したショットが打てるようになります。

「腕や胸筋は鍛える必要がない」という意見もありますが、適度な筋力があるとヘッドスピードが向上し飛距離アップにつながります。

ただし、腕を鍛えすぎると腕力に任せたスイングになる可能性があるので注意してください。

このように、ゴルフのパフォーマンスを向上させるためには適切な筋トレが必要不可欠です。

下記で紹介するトレーニングを実践し、理想のスイングを身につけましょう。

初心者でもできる！ゴルフに特化した筋トレメニュー

ここでは、初心者でもできるゴルフに特化した道具なしで簡単にできる筋トレメニューを紹介します。

上記のトレーニングを実践することで、スイングの安定性や飛距離向上が期待できます。

また、スタミナが向上し長時間のラウンドでも疲れにくくなるため、ゴルフをより楽しめるでしょう。

イラストでわかりやすく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

プランク（体幹強化）

プランクは、腹筋やインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。

体幹を強化することで、スイング時の体のブレが抑えられるため安定したスイングができます。

プランクを行う際は、背中が反らないように意識することが重要です。腰に負担がかかるとケガにつながるため、常に姿勢をチェックしながら行いましょう。

また、お腹に力を入れて体幹をしっかり締めることで、より効果的に筋力を鍛えることができます。

プランクに慣れてきたら片足を上げたり、時間を伸ばしたりすることで負荷を調整し、トレーニングの効果をさらに高めましょう。

クランチ（体幹強化）

クランチは、腹直筋（お腹前面のシックスパックの筋肉）を中心に鍛える体幹トレーニングです。

ゴルフではスイング時の体幹の強さが重要であり、特に腹直筋が弱いと軸がブレやすく安定したショットが打てません。

クランチを取り入れることで、スイング軸をしっかり固定して力強いスイングを身につけられます。

クランチを行う際は、反動を使わずに腹筋の力だけで上体を起こすことが重要です。

反動を使ってしまうと効果が半減するだけでなく、腰を痛める原因にもなります。

また、上体を持ち上げる際は完全に起こすのではなく、腹筋を丸めることを意識しましょう。視線はおへそを見るようにすることで、腹筋にしっかり刺激を与えることができます。

スクワット（下半身強化）

スクワットは、太もも・お尻・体幹を鍛えるトレーニングです。

ゴルフでは下半身がスイングの土台となるため、強い下半身を作ることでブレのない安定したスイングが可能になります。

スクワットを行う際は、背中が丸まらないように注意し、常に背筋を伸ばした状態で行いましょう。

膝がつま先より前に出ると、膝関節に負担がかかりやすくなるため、しっかりお尻を後ろに引くことを意識してください。

また、しゃがむときにかかとが浮かないように足裏全体でバランスをとることで、より効果的に下半身を鍛えられます。

ランジ（下半身強化）

ランジは、太ももやお尻の筋肉を鍛えながらバランス感覚を向上させるトレーニングです。

ランジを取り入れることで下半身の安定性が向上するため、スイング時のブレを軽減できます。

また、片足にしっかりと力を乗せる感覚が身につくため、スイング時の体重移動がスムーズになり、安定したショットが打てるようになります。

ランジを行う際は膝がつま先より前に出ないように注意し、しっかりと股関節を使って腰を落とすことが重要です。

また、後ろ足に体重をかけすぎるとバランスが崩れやすくなるため、前足にしっかり体重を乗せることを意識しましょう。

バックエクステンション（背筋強化）

バックエクステンションは、背中やお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。

ゴルフではスイング中に正しい姿勢を維持することが重要ですが、背筋が弱いとフォームが崩れやすくなります。

バックエクステンションを取り入れることで、スイングの安定性が向上し、後半のラウンドでも疲れにくくなる効果が期待できます。

バックエクステンションを行う際は、勢いをつけずにゆっくりと動作を行い、背筋にしっかりと負荷をかけることが重要です。

上体を持ち上げるときは首や肩に余計な力を入れず、背中とお尻の筋肉を意識しながら動かしましょう。

バックエクステンションはスイングの安定性を高めるだけでなく、ラウンド中の疲労軽減にも役立つトレーニングです。

ジムでできるグッズ（器具）を使った筋トレメニュー

ここまで自宅で手軽にできる筋トレを紹介してきましたが、より効果的に鍛えたい場合はジムでのトレーニングがおすすめです。

ゴルフのスイングに必要な回旋力や下半身の強化、体幹の安定性を高めるトレーニングは以下の3つです。

ダンベルローテーションは、肩や体幹の回旋力を高めるトレーニングです。

ゴルフのスイングでは上半身のひねり動作が重要であり、この動作をスムーズに行うことで、飛距離アップやスイングの安定性向上が期待できます。

ワイドスタンスデッドリフトは、股関節・太もも・お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。

ゴルフでは下半身の安定性がスイングのブレを防ぎ、力強いショットにつながります。

アブローラー（腹筋ローラー）は、体幹を鍛えスイング時の安定性を向上させるトレーニングです。

ゴルフではスイング中のブレを防ぐために強い体幹が必要であり、アブローラーを使うことで効果的に鍛えられます。

ジムでのトレーニングは、自宅トレーニングでは鍛えにくい部分を強化できるため、より効率的にゴルフに必要な筋力の向上が目指せます。

自宅トレーニングと組み合わせながら、スイングの安定性や飛距離アップを目指しましょう。

筋トレを継続するコツ

ゴルフのスコアアップや飛距離向上には、継続的な筋トレが欠かせません。

しかし、筋トレは「最初はやる気があっても続かない…」という悩みを抱える人が多いのも事実です。

そこで、無理なく筋トレを継続するコツを解説します。

実践しやすいポイントを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

ルーティン化する

筋トレを継続するためには、ルーティン化することが重要です。

多くの人が筋トレを続けられない理由は、「面倒くさい…」や「時間がない…」と感じてしまうからです。

しかし、毎日の習慣として自然に組み込めば、「やらなければならない」から「当たり前にやること」へと意識が変わり、継続が楽になります。

筋トレをルーティン化する方法として、以下のような工夫が効果的です。

たとえば、「朝起きたら ストレッチ＋プランクをする」や「お風呂に入る前にスクワットをする」など◯◯の後に筋トレをすると決めるのがおすすめです。

また、「プランク30秒＋スクワット10回」だけなら1分で終わるため、まずは1分だけ筋トレする意識で取り組んでみましょう。

筋トレは短時間でも続けることが大切なので、まずは1日1分のトレーニングから始めてみましょう。

ゴルフ仲間と一緒に筋トレする

筋トレを続ける上で、一緒に取り組む仲間がいることが大きな助けになります。

一人での筋トレはモチベーションが下がりやすいですが、ゴルフ仲間と一緒に行うことで競争意識や励まし合いが生まれ、「サボりたくない」や「やらなきゃ！」という気持ちが働き、継続しやすくなります。

ゴルフ仲間と筋トレを継続するために、以下のような方法が効果的です。

たとえば、毎週決まった曜日や時間を設定しオンラインで一緒にトレーニングを行うことで、習慣化しやすくなります。

また、「練習前に体幹トレーニングを5分行う」や「練習後に下半身強化メニューを10分実施する」といったシンプルなルーティンを決めると、無理なく継続することができます。

同じ目標を持つ仲間と取り組むことで、ゴルフのスコアアップや飛距離向上に向けた意識が高まり、トレーニングの効果も実感しやすくなります。

記録をつける（アプリの活用）

筋トレを継続するためには、成長を実感することが重要です。

トレーニングの記録をつけることで、「前より回数が増えた」や「長くできるようになった」と成長を感じやすくなり、やる気が持続します。

筋トレの記録をつける方法として、以下のような手段があります。

ノートやカレンダーに、「今日のスクワット：20回×3セット」や「プランク：40秒」など日付ごとに記録しましょう。

さらに目標を設定し「1週間後にはプランクを1分にする」といった具体的な成長計画を立てると効果的です。

また、アプリはリマインダー機能もあるため、「毎日決まった時間に筋トレの通知を受ける」ことで習慣化しやすくなります。

このように、筋トレの記録をつけることで成長を実感しやすくなり、継続するモチベーションが高まります。

ノートやカレンダーに手書きで記録する方法やアプリを活用する方法など、自分に合ったやり方を選びトレーニングを習慣化しましょう。

筋トレを習慣化し、飛距離＆スコアアップを実現しよう！

ゴルフのスコアアップや飛距離向上には、筋トレが必要不可欠です。

しかし、筋トレは「続けること」が難しく、途中で挫折してしまう人も少なくありません。筋トレの効果を最大限に引き出すためには、無理のない範囲で習慣化し、継続して取り組むことが重要です。

正しい筋トレ方法やゴルフに必要なスキルを基礎から学びたいなら、ゴルフスクールでの指導を受けるのがおすすめです。

チキンゴルフでは、プロのインストラクターが一人ひとりに合わせた最適なトレーニング方法をアドバイスしてくれるので、効率的にスイングの安定性や飛距離アップを目指せます。