ゴルフ腰痛はスイングが原因？右腰・左腰の痛む場所別の治し方とストレッチを紹介

こんにちは、チキンゴルフ編集部です。

「ゴルフをしていると腰が痛くなる…」「プレー中やラウンド後に腰が痛むのはなぜ？」などゴルフによる腰痛に関するお悩みを抱えている方は少なくありません。

実際、ゴルフを始めてから腰痛に悩まされるようになった、あるいは元々あった腰痛が悪化したという声は多く聞かれます。

しかし、ゴルフで起こる腰痛の大半は、正しい知識と適切な対処によって予防・改善することが可能です。

本記事では、ゴルフで生じる腰痛の原因から今日から実践できる効果的な治し方とストレッチ方法を紹介します。

さらに、腰を痛めないスイング改善のコツやサポーター活用法など、腰痛に悩むゴルファーが知りたい情報を網羅的にお届けします。

腰痛を気にせず、安心して長くゴルフを楽しみ続けられる体を手に入れたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

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ゴルフで腰痛になる3つの主な原因

ゴルフによる腰痛は避けられないものではなく、その多くは明確な原因があり、改善することが可能です。

多くのゴルファーに共通する腰痛の原因は、主に以下の3つに分類されます。

これらの原因を一つずつ理解し、適切に対処することで、腰への負担を軽減できます。

それでは、それぞれの原因について詳しく見ていきましょう。

準備運動不足による筋肉の硬直

ゴルフは他のスポーツと比べて激しい動きが少ないため、準備運動を軽視しがちですが、これが腰痛の大きな原因となります。

ゴルフのスイングは一見シンプルに見えますが、実際には腰・背中・股関節に想像以上の負担をかける動作です。

特にスイング時には、体を大きくひねる回旋運動が必要となり、筋肉が十分に温まっていない状態でこの動作を行うと、筋肉や関節に過度なストレスがかかります。

筋肉が冷えて硬い状態のままスイングを繰り返すと、柔軟性が低下している筋繊維が急激な負荷に耐えられず、炎症や損傷を引き起こす可能性が高まります。

また、準備運動を怠ることで関節の可動域も狭くなり、無理な動きを強いられた腰椎や椎間板※に負担が集中してしまうのです。
※椎間板：背骨の骨と骨の間でクッションの役割を果たす軟骨組織

そのため、プレー前や練習前には、必ず5～10分程度のストレッチや軽い体操を取り入れ、筋肉を十分に温めてからスイングを始めるようにしましょう。

間違ったアドレス・スイングフォーム

間違った姿勢やスイングフォームは、ゴルフによる腰痛の最も大きな原因の1つであり、正しいフォームの習得こそが腰痛予防となります。

特に独学でゴルフを始めた方や、長年のクセが染み付いている方は、自分では気づかないうちに腰に過度な負担をかけるスイングを繰り返している可能性があります。

腰痛を引き起こす典型的なフォームの例

間違ったフォーム	腰への影響	発生するリスク
反り腰のアドレス	腰椎への圧迫が増大	椎間板の損傷、慢性的な腰痛
腰だけでひねるスイング	腰椎・椎間板への過負荷	急性腰痛、ぎっくり腰
力みすぎたスイング	筋肉の硬直と軸のブレ	筋膜性腰痛、スイング不安定

本来、アドレスは股関節を使って骨盤を前傾するべきですが、腰を反らせることで前傾姿勢を作ってしまうと、スイング前の時点ですでに腰に負担がかかってしまいます。

また、飛距離を出そうと意識しすぎると、グリップを強く握りすぎたり全身に余計な力が入ったりして、結果的に腰に不自然な負荷がかかることも。

これらの間違ったフォームを改善するには、自分のスイングを客観的に分析し、正しい体の使い方を基礎から学び直すことが不可欠です。

筋力不足・柔軟性の低下

体を支える筋力や関節の柔軟性が不足していると、スイング時に腰が過剰に負担を強いられ、腰痛の原因となります。

特に年齢とともに筋力や柔軟性は自然に低下していくため、意識的にトレーニングやストレッチを取り入れなければ、腰痛のリスクは年々高まってしまいます。

「前屈で床に手が届かない」「スイング後にバランスを崩しやすい」「フィニッシュで腰が反り返る」などの悩みがある方は、筋力不足や柔軟性が低下している可能性があるため、日常的な筋力トレーニングやストレッチが必要です。

特にゴルフは生涯スポーツとして長く楽しまれることが多いため、継続的にトレーニングを行うことが腰痛予防につながります。

ゴルフに必要な筋力トレーニングについて詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

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右側・左側で痛む理由が違う？場所別のゴルフ腰痛の原因

ゴルフによる腰痛は、右腰だけ、あるいは左腰だけといった片側のみに痛みが出るケースが非常に多く、痛む場所によって原因が異なります。

右腰が痛む方は、アドレス時に右肩が左肩よりも大きく下がっている場合が多いです。

また、ボールを高く上げたい意識が強すぎると、下からすくい上げる「あおり打ち」になりやすく、フィニッシュで腰が反り返る動作につながり、結果的に右腰への負担を増大させてしまいます。

一方、左腰が痛む方は、右利きのスイングの性質上、右から左へと強く腰を回転させるため、左腰に負担が集中しやすい傾向にあります。

特にバックスイングで力んでいたり、フィニッシュで左足に体重が乗りすぎてバランスを崩しやすかったりする方は、スイング軸が左に流れている可能性が高いです。

このように、右腰と左腰では痛みの原因が大きく異なるため、自分がどちら側の腰に痛みを感じているのかを把握し、その原因に合わせた対策を取ることが、腰痛改善への近道となります。

ゴルフ腰痛の治し方｜痛みが出たときの正しい対処法

ゴルフで腰痛が発生した場合は、速やかに適切な対処を行うことで悪化を防ぎ、早期回復につなげられます。

間違った対応をすると症状が長引いたり、慢性化したりする恐れがあるため、以下3つの正しい治し方を知っておくことが重要です。

痛みの程度や症状の種類によって適切な対処法は異なりますが、これら3つの基本的な対処法を知っておくことで、多くの腰痛に対応できます。

それでは、それぞれの対処法について詳しく見ていきましょう。

まずは安静にして休む

ゴルフで腰痛が発生した場合、最も優先すべき対処法は安静にして休むことです。

痛みがある状態で無理にプレーや練習を続けると、炎症がさらに広がり、症状が悪化する原因となります。

特に急性の腰痛は、軽く見て放置すると筋肉や靭帯の損傷が進行し、最悪の場合はぎっくり腰に発展するリスクもあるのです。

「予約したラウンドがあるから」「せっかく練習場に来たから」という理由で痛みを我慢してプレーを続けてしまう方は少なくありませんが、軽い腰痛から慢性腰痛に移行してしまう前に、中断しましょう。

適切に休養を取ることで体が回復し、結果的に長くゴルフを楽しめる体を維持できます。

「激痛で歩けない」「足にしびれや力が入らない感覚がある」「安静にしても痛みが全く引かない」などの症状がある方は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症といった深刻な疾患の可能性があるため、速やかに整形外科を受診してください。

▶医療機関の受診目安の詳細はこちら

冷湿布と温湿布を正しく使い分ける

湿布は腰痛の症状を緩和する有効な手段ですが、冷湿布と温湿布には異なる効果があり、症状に応じて正しく使い分けることが重要です。

間違った湿布を使用すると、期待する効果が得られないだけでなく、かえって症状を悪化させる可能性もあります。

冷湿布と温湿布の使い分け

湿布の種類	使うべき症状	期待できる効果	注意点
冷湿布	・急性の痛み（ぎっくり腰など） ・患部が赤く腫れている ・熱感がある	炎症を抑える 冷却効果で痛みを緩和	慢性腰痛には効果が薄い 冷やしすぎると筋肉が硬くなる
温湿布	・慢性的な腰痛 ・筋肉のこわばり ・鈍い痛み	血流を促進 筋肉をほぐす 老廃物を流す	皮膚への刺激が強い かぶれに注意 急性期には使用しない

冷湿布は、主にゴルフのプレー直後や練習直後に突然発生した急性の腰痛に向いています。

この段階では患部に炎症が起きており、熱を持っている状態のため、冷湿布によって患部を冷やすことで、炎症の拡大を抑え、痛みを軽減する効果が期待できます。

一方、温湿布は数日以上続く慢性的な腰痛や、筋肉が硬くなってこわばっている状態に効果的です。

温めることで血管が拡張し、血流が促進されることで、痛みの原因となる老廃物や疲労物質が流れやすくなり、回復が促進されます。

どちらを使用すべきか迷った場合は、まず患部に触れて熱感があるかどうかを確認してください。

熱を持っていれば冷湿布、そうでなければ温湿布を選ぶのが基本です。

ストレッチで痛みを軽減させる

ストレッチは、腰痛の改善と予防の両方に効果的な対処法であり、自宅で道具なしに取り組める最も手軽な方法です。

適切なストレッチを行うことで、硬くなった筋肉をほぐし、血流を改善して痛みを軽減できます。

また、継続的にストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が向上し、将来的な腰痛の予防にもつながるのです。

ただし、ストレッチは無理のない範囲で行うことが非常に重要です。

痛みが強い状態で無理にストレッチをすると、かえって筋肉や靭帯を傷める原因となるため、「痛気持ちいい」程度の強度で、呼吸を止めずにゆっくりと行いましょう。

次の章では、ゴルフによる腰痛に特に効果的な具体的なストレッチ方法を詳しく紹介しますので、ぜひ日常的に取り入れてみてください。

ゴルフ腰痛に効く！自宅でできる効果的なストレッチ3選

ゴルフによる腰痛を改善・予防するには、腰回りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めるストレッチが効果的です。

ここでは、自宅で道具なしに簡単にできる、ゴルフ腰痛に効果的な3つのストレッチを紹介します。

1日5～10分程度、朝晩の習慣として取り入れることで、腰痛の改善だけでなく、スイングの質も向上させられます。

それでは、それぞれのストレッチの具体的なやり方を見ていきましょう。

背骨の柔軟性を高めるストレッチ

背骨の柔軟性を高めるストレッチは、腰椎を中心とした背骨全体の動きを滑らかにし、腰周辺の緊張を緩和させます。

このストレッチは「キャット&ドッグ」とも呼ばれ、ヨガやピラティスでも頻繁に取り入れられる基本的なエクササイズです。

特にゴルフのスイングでは背骨の回旋運動が重要となるため、背骨の柔軟性を保つことが腰痛予防に直結します。

このストレッチを行う際は、呼吸を止めないことが重要です。

息を吐くタイミングで背中を丸め、吸うタイミングで反らせることで、より深く筋肉を伸ばすことができます。

朝起きた直後や、ラウンド前のウォーミングアップとして行うと、腰が温まり動きやすくなるため、特におすすめです。

大腰筋とお尻のストレッチ

大腰筋※とお尻の筋肉をほぐすストレッチは、股関節の可動域を広げ、スイング時の腰への負担を軽減します。

大腰筋は腰椎と股関節をつなぐ深層筋であり、この筋肉が硬いと股関節の動きが制限され、その分を腰でカバーしようとして腰に過度な負担がかかるのです。

ストレッチを行う際は、以下のやり方を参考にしてみてください。

このストレッチを行う際は、膝を胸に引き寄せたときに、曲げている側のお腹や腰の奥が引っ張られる感覚があれば、正しくストレッチができている証拠です。

大腰筋は体の深い部分にある筋肉なので、表面的な痛みではなく、深いところが伸びている感覚を意識しましょう。

また、余裕がある方は応用編として、膝を抱えた状態で体を左右にひねるように動かすと、より広範囲の筋肉をほぐすことができます。

長時間座っている方や、股関節が硬いと感じる方は、このストレッチを毎日の習慣にすることで、腰痛のリスクを大きく減らせるでしょう。

太もも裏のストレッチ

太もも裏のハムストリングスをほぐすストレッチは、骨盤の可動性を高め、前屈動作を改善します。

ハムストリングスは骨盤と直接つながっているため、この筋肉が硬くなると骨盤が後方に引っ張られ、腰椎に負担がかかります。

特に前屈が苦手な方、床に手が届かない方は、ハムストリングスの硬さが腰痛の原因になっている可能性が高いです。

ストレッチを行う際は、以下のやり方を参考にしてみてください。

このストレッチを行う際の重要なポイントは、背筋を伸ばしたまま体を前に倒すことです。

背中を丸めて前屈してしまうと、ハムストリングスへの刺激が弱まり、効果が半減してしまいます。

股関節から体を折り曲げるイメージで、背筋はまっすぐに保ちましょう。

これら3つのストレッチを日常的に取り入れることで、腰痛の改善だけでなく、スイングの安定性や飛距離の向上にもつながるため、まずは1日5分から始めてみてください。

ゴルフで腰を痛めない打ち方は？腰痛を防ぐスイングのコツ

ストレッチで体をほぐしても、スイングが間違っていれば腰痛は再発してしまうため、根本的な解決には腰に負担の少ない正しいスイングを身につけることが不可欠です。

腰を痛めないスイングのポイントは、特定の部位に負荷が集中しないよう、体全体をバランス良く使うことです。

ここでは、誰でも意識できる4つのスイングのコツを紹介します。

コツ	重要ポイント
①正しいアドレス	骨盤を立て、股関節から前傾する
②体幹で回転	胸郭と股関節を使い、腰だけでひねらない
③体重移動	右→左へスムーズに流れるように移動
④振り抜く	フィニッシュまで止めずに振り切る

これら4つのコツを理解しても、独学で染み付いた「クセ」に気づけず、自力でスイング改善するのは非常に難しいのが現実です。

自分では正しいと思っていても、実際には腰に負担をかけるスイングを続けている可能性があります。

プロの指導を受けることで、自分では気づけなかったスイングの問題点を正確に把握でき、腰に優しいスイングを身につけることができます。

腰痛を根本から改善したい方は、専門家の客観的な分析とアドバイスを受けることがおすすめです。

ゴルフで腰痛になったら安静にするべき？痛みが続く場合の受診目安

ゴルフで腰痛が発生した場合、原則として安静に休むことが最優先であり、無理にプレーを続けることは絶対に避けましょう。

「予約したラウンドがあるから」と痛みを我慢して無理にプレーを続けてしまう方は少なくありませんが、これは症状を悪化させる最も危険な行為です。

痛みを我慢してプレーを続けることで、腰痛が軽度の筋肉痛や炎症が生じ、椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症といった重篤な疾患に進行するリスクもあります。

これらの疾患になると、治療に数ヶ月から数年かかることもあり、場合によっては手術が必要になるケースもあります。

腰痛の症状別に医療機関の受診を推奨する目安は、以下の通りです。

腰痛を軽視せず、体からのサインを真摯に受け止めることが、長くゴルフを楽しむための第一歩です。

「これくらいなら大丈夫」という自己判断は危険ですので、少しでも不安があれば専門医に相談しましょう。

ゴルフ腰痛に関するよくある質問

ゴルフによる腰痛に悩む方から、多く寄せられる疑問や質問についてお答えします。

それぞれの質問について詳しく見ていきましょう。

腰痛予防にサポーターやコルセットは役立つ？

サポーターやコルセットは、適切に使用すれば短期的な腰痛予防や負担軽減に役立ちますが、長期的に依存しすぎると筋力低下を招く恐れがあるため、使い方には注意が必要です。

サポーター・コルセットが腰痛予防に役立つ理由

サポーターやコルセットを装着すると、腰椎の過度な動きが物理的に制限されます。

特にゴルフスイングでは腰を大きくひねる動作が含まれるため、この回旋運動を適度に制限することで、腰椎や椎間板への負担を軽減できるのです。

しかし、サポーターやコルセットに依存しすぎて常に装着していると、本来体幹を支えるべき腹筋群（特に腹横筋や腹斜筋）が働かなくなり、筋力が低下してしまいます。

そのため、サポーターやコルセットは、あくまで「短期的な補助具」として位置づけ、根本的な改善のためには正しいスイングの習得と体幹強化が不可欠であることを理解しておきましょう。

ゴルフで鍛えてはいけない筋肉は？

ゴルフのために鍛えてはいけない筋肉というものは基本的には存在しませんが、鍛え方やバランスに注意しないと、かえって腰痛リスクが高まる筋肉があります。

鍛え方に注意すべき筋肉と理由

筋肉	注意すべき理由	起こりうる問題
脊柱起立筋（背筋）	背筋ばかり強くなると腰椎の伸展が強まる	反り腰になりやすく、腰椎への圧迫増大
ハムストリングス（太もも裏）	柔軟性が低下すると骨盤後傾を招く	腰部への負荷増大、前傾姿勢の崩れ
大腿四頭筋（太もも前）	過度に発達すると骨盤前傾が強まる	反り腰の悪化、腰痛の増悪

重要なのは「どの筋肉を鍛えるか」ではなく、「どのように鍛えるか」そして「バランス良く鍛えているか」という点です。

バランスの取れた筋力強化と柔軟性の維持が腰痛予防には不可欠のため、自己流のトレーニングで不安がある場合は、ゴルフに精通したインストラクターの指導を受けることをおすすめします。

ゴルフ腰痛を防ぐ！正しいスイングを身につけるならチキンゴルフへ

ゴルフによる腰痛は、準備運動不足や間違ったスイングフォーム、筋力・柔軟性の低下といった改善可能な原因によって引き起こされ、適切なストレッチや正しいスイングの習得によって予防・改善することが可能です。

痛みが出た場合は安静にして休むことが最優先ですが、根本的な解決には腰に負担をかけない正しいスイングを身につけることが欠かせません。

しかし、自分のスイングを客観的に見ることは難しく、長年染み付いたクセは独学では改善しにくいのが現実です。

チキンゴルフでは、インストラクターがシミュレーターを活用して腰痛の原因である誤ったスイングを分析し、正しく改善できるよう丁寧に指導します。

腰痛を気にせず長くゴルフを楽しみたい方は、ぜひチキンゴルフの体験レッスンで、腰痛改善への第一歩を踏み出してください。